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姿势不良「上下交叉族」 伸展运动找回健康体态

来源:三亚新闻网 发布时间:2020-01-01 浏览次数:

文/简珮君

你有驼背、乌龟颈、小腹凸出、翘臀吗?许多造成肩颈僵硬、腰酸背痛的原因,大部分与长时间姿势不良,导致肌肉失去平衡有关;常见的姿势不良类型为「上交叉症候群」和「下交叉症候群」。

上交叉症候群常见于长时间低头的办公族及年轻族群,或过度训练胸部肌肉的健身族群,姿势呈现头部前伸、圆肩、驼背、耸肩等姿态,导致肩颈肌肉紧绷、酸痛、头晕、头痛、手臂麻木、呼吸不顺、胸闷等症状。

下交叉症候群则常发生在怀孕妇女、常穿高跟鞋的女性、肥胖和久坐的人,姿势呈现骨盆过度前倾、腰椎过度前凸、下腹凸出、膝关节过度伸直等姿态,增加腰荐椎及膝关节的压力,导致下背痛与膝关节不适。

◎上下交叉族群可参考以下动作,放松紧绷的肌群、强化无力的肌群:

●胸肌伸展运动(图1):坐或站立于墙边,前臂抵住墙边,肘关节与肩关节呈直角,或肘关节略高于肩关节,缓慢地向前或向对侧转动身体,每次维持15-20秒,重复5次。

●扩胸飞鸟运动(图2):双手握拳、掌心向下,手肘屈曲90度平举至身体两侧与肩膀等高,出力往后伸维持10秒,感觉肩胛骨互相靠近、且像翅膀般往后翻起,重复10次。过程中,注意不要耸肩。

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●髂腰肌伸展运动(图3):弓箭步姿势,后脚膝盖弯曲着地,感觉后脚鼠蹊部及大腿前侧肌肉有紧绷感,维持15-20秒,重复5次。过程中,保持骨盆不要过度前倾或旋转,腰椎不过度前凸。

●弓步蹲运动(图4):弓箭步姿势,膝盖与脚尖朝前,后脚跟踮起,后脚膝盖弯曲蹲至双脚与地面约90度,维持10秒,重复10次。

除了进行伸展与肌肉强化运动外,日常生活要注意不要维持同一姿势太久,每隔40-50分钟起来走动,多从事慢跑、健走、游泳等可以活动到全身的运动。

良好的姿态不仅可以使肌肉骨骼系统维持正常的运作,避免酸痛或受伤,也可改变一个人的体态。

(作者为彰化基督教医院物理治疗师)

▲胸肌伸展运动(图1)

▲扩胸飞鸟运动(图2)

▲髂腰肌伸展运动(图3)

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